yudongoの日記

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ガリガリが半年で細マッチョに変わるまでの筋トレ(2018年9月~2019年2月)

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こんにちは、ゆどんご(@yudongoyeah)です。

 

ガリガリ体型にコンプレックスを持っていた私ですが、筋トレを始めた結果、ガリガリは脱して細マッチョと呼ばれるくらいの体型にはなれました!
 
筋トレを始めてからだいたい半年ほど経ちましたので、身体の変化を振り返るのと、声を大にしてガリガリでも細マッチョにはなれるということをお伝えしたいと思います。
 

ビフォー 体重65kg

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28歳、運動習慣なし、まったく食事制限をしないありのままの姿です。
すみません、今も食事制限は特にしてないです。 
 
ちなみに、運動履歴としては高校までサッカーをやっていましたが、その後10年間ほぼ運動はしていません。でも体重は高校生当時の65kgから今まで全く変わらず。
 
周りが社会人になって中年太りをしていくのを横目に、太らない体質で良かったわwww便利な身体やのぉwwwくらいの気持ちでした。
 
でも、ガリガリの自分の身体には昔からコンプレックスを持ってまして、2018年9月からでかくなるための筋トレをはじめました。
 
 

途中経過 筋トレ 4ヶ月目 体重70kg

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いきなり4ヶ月飛んでます。ほぼアフター。
もうちょっとこまめに写真撮っておくんだったなーと後悔。。。
 
このあたりになると、徐々に身体が変わってきているのを実感しています。
二の腕周りが太くなって、腹筋もうっすら割れてきたかな?というかんじ。
 
大体筋トレで肉体改造を始めると、3ヶ月で変化を実感し、6ヶ月で他人に変化を気づいてもらえるらしいです。
 
で、4ヶ月もやってたらだいぶ見た目は変わったんじゃない???いやいや気のせいかも。。。と迷っていましたが、実感を感じる瞬間はふと訪れたんですよ。
 
ある金曜日、仕事終わったー家帰って早くモンハンやるべぇとリズミカルに階段を降りていたとき。
 
胸が、揺れたんです。
 
まさか私の胸が揺れる日が来ようとは想像したこともありませんでした。
揺れる胸なんて、高校の体育以来か、画面越しでしか見ていません。
 
なのに、あろうことか私の胸が揺れる日が来ようなんて。
 
こうなってくると俄然筋トレが楽しくなってくる。
 モチベーション爆上げです。
 

アフター 筋トレ 6ヶ月目 体重73kg

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会社の先輩に身体かわったなーと言われました!!

 

やっぱわかります?wwwってことでこの写真を見せた(気持ち悪いですね)ところ、細マッチョの称号を獲得

 

真面目にトレーニングしている方からしたらまだまだ序の口なんでしょうが、自己満足度を高めるためにやっているのでいいんです。

 

でも、ガリからここまで成長したってことは褒めて!!

コメントとかでも褒めてくれていいのよ!!

 

やってた筋トレ

筋トレをする目的は、とにかく身体を大きく見せることに絞っていましたのでほぼ上半身ばっかり鍛えていました。

 

筋肉の実用性?最大重量??そんなのは関係ない。

強そうにさえ見えてくれればそれでいい。

 

家の近くのゴールドジムに行って週2回、1時間1本勝負で以下のメニューでやってました。

 

ケーブルラットプルダウン(広背筋)

チェストプレス(大胸筋全体)

ペックフライ(大胸筋内側)

リアデルト(広背筋)9月

アブドミナルマシン(腹筋)

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

レッグプレス(大殿筋、大腿四頭筋)

 

それぞれ、10 x 3セットです。

重さは、自分が上げられる最大重量 x 0.8掛けでやっていました。

 

筋トレ的な専門用語で言うと10RMでやっています。 

10回ギリギリ挙上できる重量を10RMといい、私の場合大体最大重量 x 0.8がざっくりとした10RMでした。

 

RMについては、下のサイトが参考になります。

www.kinyo.fit

ちなみに、半年間での最大重量の変化は下のような感じです。

 

  2018年9月 2018年10月 2018年11月 2018年12月 2019年1月 2019年2月 2019年3月
ケーブルラットプルダウン 50 60 60 70 70 80 80
チェストプレス 41 50 59 68 77 77 86
ペックフライ 50 50 55 55 59 59 64
リアデルト 22.5 22.5 22.5 31.5 31.5 31.5 31.5
アブドミナルマシン 50 59 59 68 68 77 77
ダンベルシュラッグ     12 12 14 14 16
レッグプレス 86.2 95.3 95.3 95.3 95.3 104.3 104.3

 

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チェストプレスが41kg→86kgと、2倍以上の重さが上がるようになり、成長著しい。

 

ダンベルシュラッグは、途中からやり始めたのですがこれも12kg→16kgに成長しています。

 

ちなみにダンベルシュラッグは肩こりに超絶効きますのでオフィスワーカーにオススメです。

やれば1週間位は肩こりとはおさらばです。

 

やっぱり持てる重量が上がるのも嬉しいですね!!

 

食事について 

筋トレに行った日には、いつもの食事メニュー+コンビニのサラダチキンを食べていました。

 

いつもの食事メニューは特に鶏胸肉とかささみを食べることもなく、カレーとか肉じゃがとかほんと普通の食事です。 

サラダチキン食べてればたんぱく質が不足することは無いだろうという考えです。

 

また、食事以外で大事なのは筋トレした日と翌日に必ずプロテインを飲んでいます。

 

筋トレ直後:水に溶かしたホエイプロテイン

就寝前:牛乳に溶かしたソイプロテイン

起床後:牛乳に溶かしたホエイプロテイン

 

筋トレをしたら必ず上記の3セットでプロテインを飲んでいました。

 

筋トレするんだったら毎日プロテイン飲まなきゃ意味ないよ?という情報もありますが、私が全幅の信頼を持って読んでいるサイトでは筋トレ後のタンパク質摂取は24時間を意識すべきとあったのでこれを元にスケジューリングしてます。

 

www.rehabilimemo.com

 

学術的な論文、実験データを元に効果的な筋トレを解説しており、他の記事もめちゃくちゃ参考になります。

 

毎日部位別に筋トレをやっている方は、それぞれ違う部位にタンパク質を送らなければいけないので毎日プロテインを飲む必要があると思いますが、週2回程度であれば毎日飲む必要はないと思います。

プロテインも安くないですし。

 

また、プロテインの飲み方を分けているのは、水+ホエイプロテインの組み合わせが最も吸収が早く、ソイプロテインはゆっくりと時間をかけて吸収されるので飲み分けています。

 

そのため、トレーニング直後は最も吸収が早い”水+ホエイプロテイン”、就寝中ずっと傷ついた筋肉が成長できるように寝る前は最も吸収が遅い”牛乳+ソイプロテイン”を飲んでいます。

 

朝の”牛乳+ホエイプロテイン”はこの飲み方が美味しいので飲んでいます。

 

まとめ

太れない体質と思っていたガリガリの私でも、この方法で細マッチョ(他称)になることができました!!

 

最後に、gifでもビフォー・アフターを見てください。

 

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客観的に見ても少なくともガリガリからは脱出し、夏の半袖でも恥ずかしい思いはしないくらいにはなれたかな?と思います。

 

私が筋トレを始めるにあたって、一番影響を受けたのはteststerone氏が書いた『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』です。

 
筋トレ系自己啓発書という新しいジャンルを今でも一人で開拓しています。
 
筋トレに興味がある方、ストレスに悩んでいる方、最近筋トレのモチベーションが上がらないという方全てにおすすめです。
 
”筋トレとプロテインでこの世の99%の問題は解決する”
”上司も取引先もいざとなれば力づくで葬れると思うと得られる謎の全能感”
 
など、パワーワードたっぷりでこれは筋トレしなければいけないな、という気持ちなります。
 
ぜひ、この本を読んで筋トレを始めてみてください!
 
筋肉は裏切らない。(これはNHK)