yudongoの日記

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【筋トレが続かない人向け】時間がない、社会人、初心者がトレーニングを継続する5つの方法

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こんにちは、ゆどんご(@yudongoyeah)です。

 

一念発起して筋トレを始めるぞ!と思っても習慣化して継続することってとてもむずかしいですよね。

 

私も過去、マッチョに憧れをいだきつつ筋トレを決意するも、ジムには1度しか通わず、無駄にジムの月額8,000円を払い続けていたこともありました。

 

そんな私だったのですが、今では筋トレをしないと気持ち悪く感じてしまうほどに筋トレを習慣化できました。

 

この記事では、私が筋トレを継続するために意識していたコツや方法を紹介したいと思います。

 

筋トレが継続できなくて悩んでいる方、仕事が忙しくてサボりがちなあなたに1つでも参考になると幸いです。

 

ポイントとしては2つ、”筋トレのハードルを下げる”、”筋トレで何を実現したいか”、です。

 

1、ジムに行く

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筋トレ継続に対し、最大の効果を発揮するのがジムに行くことです。

 

ジムに行くのはお金がかかるし、ハードルが高い。まずは家で筋トレをしようと考える方もいるかと思いますが、自宅で筋トレを習慣化するのは無謀に等しいです

 

普段ご飯を食べたり趣味を楽しんでいる空間で、気持ちを切り替えていざ筋トレというのはモチベーションが高い最初はそこそこ続きますが、よっぽどの覚悟がない限り絶対に続きません。

 

自宅では、眼の前に誘惑がたくさん転がってます。

筋トレをしなきゃとわかっていても、目の前にはテレビ、PC、ゲーム、本の数々。

その内に家に転がるダンベル、プッシュアップバーを見てもめんどくさいなぁの気持ちしかわかなくなります。

 

眼の前の欲望を断ち切って筋トレという負荷を与えるのは精神的にとてもハードルが高いことなのです。

なので、まず最初の課題としては家トレは潔く諦めてジムに通いましょう

 

通うジムを選ぶ際の再優先事項は、家からの距離です。

マシンが充実していないとか、○ールドジムは敷居が高そうとか考えるのはやめてください。

 

ジムに行くための物理的な距離というハードルをまずは下げ、筋トレの習慣化というより、ジムに行くことを習慣化するのを意識してください。

 

2、ジムに行く心理的なハードルを下げる

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自宅での筋トレはやめて、ジム通いを始めたあなたにも、どうしてもジムに行く気が起きない日があると思います。

今週は仕事が忙しかったし家でダラダラしていたい。。。やりたいゲーム、読みたい本がある。。。そんな日もあります。

 

そんなときは、ジムに行って10分だけランニングするかくらいの気持ちでジムに行きましょう。

通勤の帰り道にジムに行く方は、ひとっ風呂浴びて変えるかくらいの気持ちでもいいと思います。

 

大事なのは、ジムに行く心理的なハードルを下げることです。

 

ジムに行った先には苦しい筋トレが待っていると思うと二の足を踏んじゃいますので、まずは逃げ出しそうな自分を全力で騙します。

 

私も筋トレ行きたくないなあと思う日もあるのですが、そんな日はマジで10分だけ走ってこよう、今日は追い込まないで軽いトレーニングをするか、という気持ちでジムに行っています。

でも、ジムに行ったらなんだかんだでちゃんとトレーニングするもんです。

 

筋トレはジムにたどり着きさえすれば95%勝ったも同然です。

 

自分を騙す以外にも、例えばお気に入りのかっこいいウェアを買ってそれを着るのを楽しみにするとか、新しいアルバムをプレイヤーに入れて音楽を聞きに行く気持ちでジムに行くのもいいですね。

 

筋トレは最初は効果がすぐに見えにくく、苦しいものです。

 

でも、継続している内にきっと筋トレ自体を楽しむようになるので、最初のうちはジムに行く楽しみを作ること、辛い筋トレから目を逸らし、自分を騙してジムにたどり着くことだけを考えましょう

  

3、追い込みすぎない

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限界ギリギリまで筋肉を追い込んで、筋肉をオールアウト(完全に使い切った状態)にまで持っていくのは筋肉の成長の観点から見たら素晴らしいことです。 

でも、まだその段階じゃない。まずは筋トレを習慣化することが喫緊の目標です。

 

習慣化のためには、筋トレで追い込みすぎずに気持ちよく終わることで次に筋トレをする時のハードルを下げておきましょう

 

筋トレを頑張りすぎると、達成感も得られますが筋トレは辛く苦しいものだという思いも残ってしまいます。追い込みすぎずに、爽やかな達成感を感じるくらいで筋トレを切り上げましょう。

 

目安としては1時間ほどです。

1時間くらいが、集中力も続いて効果の高い筋トレが出来、かつ嫌な思いを引きずらないラインです。

 

全力で追い込むのは筋トレが習慣化し、筋トレ自体に楽しみを覚えてからでも大丈夫です。

 

4、筋トレする目的を明確化する

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あなたが筋トレをする理由をちょっと立ち止まって考えてみてください。

 

  • 細マッチョになって夏のビーチで注目されたい
  • ゴリマッチョになってムカつく上司を威圧したい
  • 美しいボディラインで男性を魅了したい
  • スーツの似合うきれいな逆三角形の体型を手に入れたい
  • ストレスの無い世界に行きたい

 

色々あると思います。この目的をできるだけ強くイメージしておきます。

紙やメモに残しておくのがベストです。

 

そして、筋トレをやりたくないときにはこの目的を思い出しましょう。この目的を達成するにはどうすればいいか?答えは超明確です。

 

筋トレしましょう。

 

理論的に答えは出ているのですからやらない理由は全くありません。

言い訳を考える前にとりあえずの気持ちでジムに向かいましょう。

 

5、記録をつける

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筋トレを始めたら、できるだけ早い段階で記録をつけ始めましょう。

目的は成長の可視化です。

 

肉体の変化は目に見えてすぐには現れませんが、持ち上げる重量など数字の変化は早くに表れます。

 

成長の実感はそのままモチベーションに繋がります。

記録としておすすめなのは、行った日にち、持ち上げた重量、身体の写真です。

 

最初は数字しか変化しませんが、3ヶ月も筋トレを継続していれば明らかに身体の変化が見られます。

 

ビフォーアフターの写真を見比べたときに、こんなにも変わったのか!と実感できたらもうモチベーションはうなぎのぼりです。

 

最初の辛い3ヶ月は数字の変化を喜び、身体の変化が表れたらもう筋トレは習慣化どころかやらなきゃもったいないくらいの気持ちになっているはずです。

 

参考までに、私の筋トレの記録は以下の記事でまとめています。 

www.yudongo.com

 

まとめ

筋トレの習慣化の失敗は皆さん経験があることかと思います。

この記事でお伝えした、2つのポイント”ハードルを下げる”、”目的を明確化する”ことでうまく筋トレを習慣化し、皆さんの理想を手に入れられるよう願っています。

 

また、筋肉量アップを目指している方は筋トレを継続するとともにタンパク質の多い食事、プロテインの摂取も意識してください。

 

個人的なおすすめは、味も美味しくて圧倒的にコストパフォーマンスに優れたビーレジェンドのプロテインです。

 


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